Размер порции играет немалую роль для состояния вашего здоровья. Вы можете есть слишком много или мало тех, или иных продуктов. Но как же соблюсти баланс? Именно поэтому диетологи составили базовый набор продуктов, указав их примерное количество на порцию. Но поскольку каждый человек индивидуален, вы можете просто использовать эту цифру как примерную основу вашего здорового рациона. Запомните, чтобы ваше питание отвечало здоровому образу жизни, каждый ваш прием пищи должен состоять из белков, углеводов, протеина, а также фруктов, овощей и молочных продуктов, жиров. Об их количестве читаем далее.
Средняя порция углеводов
Являясь источником энергии и питательных веществ, углеводы составляют важную часть нашего рациона. Но часто мы едим их даже слишком много. Средняя порция еды должна включать себя такое количество углеводных продуктов:
- Хлеб – 1 ломтик;
- Вареные макароны – 2-3 столовые ложки;
- Вареный рис – 3 столовые ложки;
- Вареный картофель – 2 штуки среднего размера;
- Запеченный картофель с кожурой – 1 штука;
- Каши – 3 столовые ложки.
Молочные продукты
Молочка, если у вас нет на неё аллергии, также является незаменимой частью рациона человека. Главное – это избегать продуктов с низким содержанием жира. Диетологи советуют употреблять такое количество молочных продуктов за один приём:
- Молоко – 1 стакан;
- Йогурт – 125 грамм;
- Твёрдый сыр – 30 грамм.
Необходимые белки
Животный и растительный белок отвечает за рост мышц и тканей нашего организма и обязательно должны присутствовать в рационе. Вот примерное количество белков на одну среднюю порцию:
- Мясо (курица, говядина, свинина, баранина, индейка) – 60-90 грамм;
- Белая рыба (например треска) – 140 грамм;
- Жирная рыба как лосось, скумбрия или сардины – 140 грамм;
- Яйца – 2 штуки;
- Бобовые в готовом виде (фасоль, чечевица, нут) – 150 грамм;
- Орехи – горсть;
- Арахисовая паста – 1 столовая ложка.
Фрукты и овощи
Диетологи советуют каждый день употреблять как минимум 5 порций разных фруктов и овощей. Именно они должны составлять основу рациона. Вот примерное количество этих продуктов на порцию:
- Яблоко/груша/апельсин/банан – 80 грамм;
- Виноград/ягоды – 80 грамм;
- Сливы/абрикосы/киви/мандарины – 80 грамм;
- Сухофрукты – 30 грамм;
- Горох/морковь/кукуруза/микс овощей – 80 грамм;
- Перец/помидор/огурец – 80 грамм.
Количество жиров
В здоровом питании обязательно присутствуют жиры. Дополнительное их количество содержатся в рыбе, мясе, авокадо, яйцах и многих других продуктах. Жиры обязательно должны быть полезными и вот их примерное количество на порцию:
- Растительное масло (преимущественно оливковое) – 3 грамма;
- Сливочное масло – 3 грамма.
Углеводы, белки, жиры, фрукты, овощи и молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося вести здоровый образ жизни. А правильно составленная порция еды, которая будет включать все эти составляющие, только поможет в достижении этой цели.